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Programme d'Entraînement
Macro-Nutrition
- Protéines1.6–2.0g/kg — essentiel pour la reconstruction musculaire.
- Lipides~1g/kg — vital pour les hormones. Avocats, oléagineux, œufs.
- GlucidesLe reste — votre carburant, moduler selon l'activité.
Pre-Workout
Repas solide (2h–3h avant)
Glucides complexes + protéines. Ex : riz + poulet ou avoine + œufs.
Snack rapide (30min avant)
Glucides rapides, peu de gras. Ex : banane, fruit, isolat.
Sommeil
C'est en dormant que le muscle grossit.
- 7h–9hpar nuit minimum.
- Chambre fraîche (19 °C) et noire totale.
- La régularité des horaires est clé.
Activité (NEAT)
Le NEAT (calories hors sport) dépasse souvent la dépense de la séance !
8–10k
Pas / Jour
~300
Kcal bonus
—
--
—
—
⚡ Échauffement requis
Focus Musculaire
01
Échauffement Actif
02
Séance
03
Retour au Calme
- Suspension à la barre (30s)
- Étirements dynamiques légers
- Respiration abdominale (2 min)